Профилактика стресса и тревоги

Коллеги, здравствуйте!
Мы с вами уже обсуждали, что стресс — это опыт, связанный с жизнью или работой и до определенного уровня стресс — это хорошо. А вот последствия хронического стресса тесно сопряжены с тревогой, которая при персистировании становится патологической.

Поэтому важную роль играет профилактика стресса и тревоги, которая усиливает эустресс и редуцирует напряжение.

Среди профилактических методов, позволяющих уменьшить нарастающее напряжение, вернуть физиологический баланс и позитивный аффект помогают базовые антистресс навыки.

Их пять:

  1. Диафрагмальное дыхание;
  2. Упражнения, развивающие гибкость;
  3. Чувство юмора;
  4. Адекватный выход эмоций;
  5. Смена деятельности и расслабление.

Сегодня мы обсудим самый простой, но достаточно эффективный независимый навык управления стрессом - Диафрагмальное дыхание.

Итак, это медленное, глубокое дыхание животом, которое может оказать положительное влияние в моменты гнева или сильных эмоций, потому что медленный и глубокий выдох способствует повышению активности вагуса, замедлению сердечного ритма.

Базовая техника представлена на рисунке. Такое дыхание еще называю «коробочным».

  1. человек делает вдох через ноздри, надувая живот,
  2. затем задерживает дыхание с максимально наполненными воздухом легкими,
  3. потом делает выдох через слегка приоткрытый рот, сдувая живот и
  4. снова задерживает дыхание без воздуха в легких.

Если пациенту не хватает сил плавно вдохнуть или задержать дыхание на счёт 6 (это примерно 6 секунд), можно рекомендовать сократить время до четырёх или трёх секунд.

Конечно, такому дыханию тоже надо тренироваться.

Важно объяснить пациенту, что нужно фокусировать внимание на таком спокойном диафрагмальном дыхании, по крайней мере, 2 раза в день по 5 минут.

Это несложно делать на работе или дома.

Для более быстрого и стойкого эффекта во время обучения медленному глубокому (диафрагмальному) дыханию рекомендуется прослушивать музыку1.

И еще важный момент. Пациента следует предупредить, что это не терапия «скорой помощи», но скорее долговременная тренировка, которая коренным образом улучшает здоровье и успокаивает реакции организма.

А вот когда пациент научится хорошему диафрагмальному дыханию, оно может быть использовано в стрессовый момент, чтобы предотвратить нездоровые, отрицательные или разрушительные реакции в моменты гнева или сильных эмоций.

Список литературы:

1. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации / Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И., Беляев А.А., Блинов Д.В, Громова О.А., Дулаева М.С., Замерград М.В, Исайкин А.И., Кадырова Л.Р., Клименко А.А., Кондрашов А.А., Косивцова О.В., Котова О.В., Лебедева Д.И., Медведев В.Э., Орлова А.С., Травникова Е.В., Яковлев О.Н. — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с. ISBN 978-5-98620-480-2

Информация для специалистов здравоохранения