Физкультура против стресса

Коллеги, здравствуйте!
Пациентам с тревогой рекомендована регулярная физическая активность, которая позволяет снять напряжение, повысить адаптацию и стрессоустойчивость1.

А что еще мы знаем о физкультуре?

Почему физкультура снижает стресс, улучшает самоконтроль и самочувствие?

Ответ на эти вопросы позволит пациенту понять зачем ему физкультура и сделает его мотивацию сильнее, что в целом хорошо отразится на общей комплаентности к терапии.

Итак, какие бонусы получает пациент при регулярных занятиях:

  • Повышение уровня эндорфинов и дофамина
  • Усиление нисходящей серотонинергической и норадренергической ингибиции
  • Активация сенсорных волокон, закрытие «ворот боли»
  • Синтез в мышцах миокинов (противовоспалительных цитокинов)
  • Реализация повышения активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и симпатической нервной в работе мышц
  • Повышение активности вагуса в покое (на сердечно-сосудистую и дыхательную системы)

В результате регулярные занятия физкультурой помогут:

  • Снизить тревогу и депрессию
  • Снизить астению
  • Снизить вес
  • Улучшить сон
  • Улучшить метаболизм и многое др.

Чтобы пациенту захотелось включить физкультуру в свой образ жизни, на начальных этапах подойдут общие рекомендации, а именно - не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности (особенно аэробные упражнения, такие как, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, аква-аэробика) 5 раз в неделю.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, а также беременных женщин, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом текущего состояния здоровья.

Люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с заболеваниями, могут чувствовать себя лучше даже при минимальном регулярном уровне физической активности.

Любая физическая нагрузка для пациентов с тревогой должна строиться по принципу:

  1. 25% тренировочного времени — разминка в легком и умеренном темпе;
  2. 50% тренировочного времени — активные нагрузки;
  3. 25% тренировочного времени — «заминка» в легком темпе.

Полезными являются тренировки, которые проходят под контролем ЧСС и в целевых зонах пульса с адекватным повышением частоты дыхания и метаболизма.

Для этого пациент может использовать спортивные гаджеты: нагрудный или запястный кардиодатчик на кардиотренажере (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер или гребной тренажер) или фитнес-трекер.

Список литературы:

1. Стресс: причины и последствия, лечение и профилактика. Клинические рекомендации / Акарачкова Е.С., Байдаулетова А.И., Беляев А.А., Блинов Д.В, Громова О.А., Дулаева М.С., Замерград М.В, Исайкин А.И., Кадырова Л.Р., Клименко А.А., Кондрашов А.А., Косивцова О.В., Котова О.В., Лебедева Д.И., Медведев В.Э., Орлова А.С., Травникова Е.В., Яковлев О.Н. — СПб.: Скифия-принт; М.: Профмедпресс, 2020. — 138 с. ISBN 978-5-98620-480-2

Информация для специалистов здравоохранения